來源：文匯網

文：唐聞佳

臺風接連過境，申城持續高溫終于“退燒”，帶有涼意的微風預告著秋日的到來。每年秋季，呼吸道傳染病等疾病容易高發。9月是全民健康生活方式宣傳月。“‘三減三健’慧行動”上海健康大講堂專場昨天走進金山區，醫生支招養生妙招安度“多病之秋”。

飲食均衡別忘飲水，蔬菜水果不能互相替代

即將到來的秋冬是流感等呼吸道傳染病的高發季。如何通過飲食來強化免疫功能？上海市疾病預防控制中心汪正園博士介紹了秋冬季飲食重點。

“蛋白質是構成機體組織、器官的重要組成，飲食中要攝入充足蛋白質，如水產品、禽畜肉、蛋、奶和豆類。吃雞蛋時，要將蛋黃一起食用，不要棄之。新鮮的蔬菜水果中富含維生素和礦物質，對免疫系統的發育、正常免疫功能的維持、提高抗感染能力有著不可忽視的作用。建議大家餐餐都要有蔬菜，且深綠色蔬菜要占一半，每天吃新鮮水果200克-350克。”汪正園還提醒，飲食中，水往往容易被忽視。水不僅是生命必須的物質，也是營養輸送、促進食物消化吸收代謝的重要載體。多飲水能促進體內代謝廢物和有害物質排泄，建議每天飲水不少于1500毫升。

“飲食結構不合理容易造成營養不均衡。如，不飲牛奶及其制品易缺鈣，動物性食物攝入不足易缺鐵及蛋白質，新鮮蔬果攝入不足易缺VC、葉酸、鉀、鎂及膳食纖維等營養素。建議大家比照《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》，了解自己在每日膳食中所欠缺的部分，并適量補充相應的保健食品，如蛋白質復合粉、復方維生素、礦物質、益生菌等。”汪正園介紹，進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或特定疾病狀態人群，可能存在飲食不足的風險，建議補充特醫食品。

汪正園還建議，可以通過巧妙的膳食搭配來保障食物多樣性，并實現減鹽、減油、減糖。比如，制作主食時，精制米面和玉米、蕎麥、燕麥等粗糧雜糧的比例以2:1為宜，兼具營養和口感。在動物性食物的選擇上，優選禽類、水產、蛋類、純瘦肉等高蛋白低脂肪的食物，且禽類不要吃皮，喝湯不喝油。蔬菜和水果的營養價值各有特點，不能互相替換，建議每天吃2種不同顏色的水果，午餐和晚餐選用不同顏色的蔬菜。

保護脊柱健康，坐姿、站姿都有講究

一到秋冬，很多人的腰椎頸椎容易“報警”。華東醫院骨科/脊柱外科副主任朱越峰介紹，越來越多的脊柱退化不是因為自然老化，而是不當生活工作方式引發。

“日常坐姿可采用放松性直立坐姿，將臀部往座椅后方靠，目視前方，不低頭，椅子高度調節至大腿與地面平行的高度。若要使用電腦，盡量將電腦屏幕往上抬，讓眼睛與屏幕保持平行。”朱越峰強調，不要蹺二郎腿，這會導致骨盆骨骼傾斜。另外，臀部與椅背中間不要留有三角形騰空區，這會讓毫無支撐的腰部為了不下墜而用力繃緊韌帶肌肉。

“要練好站姿，可以試著貼墻站立，保持后腦勺、臀部、小腿、腳后跟均貼于墻，雙肩貼墻且保持水平，腰部與墻間距1-1.5個手掌的距離。”朱越峰介紹，良好的睡姿則要從選擇合適的臥具入手，高度適中、填充均勻、符合頸椎生理彎曲弧度要求的枕頭和軟硬適中的床墊都是比較好的選擇。通常來說，平躺和側睡是比較好的睡姿。

另外，營養與運動管理對維護和促進脊柱、骨骼健康有著重要意義。談到營養，補鈣是繞不開的話題。“補鈣首選食補，對日常飲食無法滿足人體對鈣的需求時可按需補鈣，每日可耐受最高劑量為2000毫克，其中包括食物和補充劑中的鈣。”朱越峰說。

運動不僅能增加骨密度、防止骨質流失，還能增強肌肉力量和關節的反應能力。朱越峰強調，選擇合適的運動項目很重要。對有頸椎問題的人群，推薦等長對抗練習、肌肉拉伸練習、肩胛回縮練習；對慢性腰痛患者，腰腹部的激勵訓練是常用的治療方式之一。另外，核心穩定運動、水中運動訓練、麥肯基療法、普拉提、牽伸訓練/柔韌性訓練、呼吸訓練等都對緩解慢性腰痛有益。生活中可以嘗試太極拳、八段錦等。

本次活動由上海市衛生健康委員會指導、上海市愛國衛生運動委員會辦公室和上海市健康促進中心主辦。為推進復旦大學與金山區疾病預防控制中心共建的中國式現代化行動研究實驗基地建設，進一步傳播和普及健康生活方式知識，金山區行動研究實驗基地建設同期啟動。