來源：保健時報

近日，國家衛生健康委召開新聞發布會，介紹注重吃動平衡、保持健康體重有關情況。國家衛生健康委醫療應急司副司長高光明指出，體重異常特別是超重肥胖，是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病非常重要的危險因素。加強體重管理，既是普及健康生活方式、提高居民健康素養的需要，更是堅持預防為主、推動慢性病防控關口前移的必要舉措。通過體重管理這一個“小切口”，可以有效地推動應對慢性病防控的“大工程”。

合理飲食是保持健康體重的關鍵

對于肥胖、超重者來說，在營養攝入方面，最關鍵的就是要合理飲食。北京協和醫院臨床營養科主任于康指出，一是要嚴把能量攝入關。對于肥胖的防治，要特別強調減少相關的高能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物、反式脂肪調料（加糖的咖啡），這些可能就會造成總能量攝入的超標。二是增加一些飽腹感，同時能量又相對偏低的食物。如綠色蔬菜或者深色蔬菜，有利于控制總熱量的攝入，還有全谷類的食物、大豆及其制品，都是可以用來保持體重選擇的食物。三是逐步減少主食的攝入量。每周減少半兩主食，這是一個比較適宜的速度，用一定時期把總的主食量逐步降低到1/2、1/3這樣的狀態，慢慢適應。在主食的分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，而晚餐盡量減少主食，可增加一些綠色或者深色的蔬菜，來避免高能量在晚餐的攝入。

于康強調，在嚴控能量攝入關的同時，還要建立良好的飲食習慣，做到“四避免一調整”。一是避免進食過快。因為太快的飲食，往往在短時間內會攝入大量的能量或者食物，造成能量的超標。二是避免進食過飽。培養一種每餐7分飽、8分飽的習慣，也就是說每一餐吃完飯后仍有一點輕度的饑餓感，這是一個比較好的狀態。三是避免進食過晚。因為進食過晚會擾亂身體的生物節律，造成發胖的風險增高。四是避免零食過多或者隨意進食。研究發現，通過零食或三餐之外的隨意進食所攝入的能量，比三餐的能量攝入多。

“一調整”就是可以嘗試調整進餐的順序，把一些相對能量低的食物、飽腹感強的食物放在前面吃，比如先喝點清湯、先吃點蔬菜，把一些相對能量高的食物放最后吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。

于康強調，公眾還應保持清淡的口味，避免吃過咸的食物，因為吃太咸可以刺激食欲，會有更多吃飯的欲望。另外，吃得太咸還會增加高血壓的風險。

保持健康體重還應增加科學的運動

除了合理飲食外，保持健康體重還應增加科學的運動。國家體育總局體育科學研究所研究員路瑛麗表示，日常生活中科學運動最好做到三個層面。第一層面是適量運動。成年人每周至少要進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘較大強度運動，以及2~3次抗阻運動。有氧運動如健步走、做健身操、跳廣場舞、跑步、游泳、騎自行車等。抗阻運動如俯臥撐、深蹲、平板支撐等。第二個層面是增加日常身體活動。可以利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務等多種形式保持身體活躍。第三個層面是要打斷久坐狀態。久坐人群應該至少每隔1小時站起來進行1~5分鐘的碎片化運動，如走一走、跳一跳、做一做擴胸伸展運動，或者做幾個蹲起、臂屈伸等，減少連續久坐的時間。

“而對于那些嘗試過多次減重卻總是失敗的人群，不外乎兩種情況，一種是減不下來，一種是減下來之后又迅速反彈。”路瑛麗說，減不下來的原因可能有膳食不合理、運動不科學、睡眠不充足等。就運動而言，可能是沒有設定合理的減重目標，沒有找到適合自己的運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率等，也可能是不能持之以恒。反彈的原因可能是減重之后不能夠保持減重時的飲食控制和運動量。所以，減重要面對的困難就是要克服固有的不健康的生活習慣，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科學運動、充足睡眠、心理平衡等。

春節期間盡可能不要暴飲暴食

春節假期即將到來，那么春節期間如何合理安排飲食和運動，來保持健康狀態呢？于康表示，春節期間進食總量和種類增多，這是一個很正常的現象，可以多吃一點，但不提倡暴飲暴食。

于康指出，一是要保持每餐七八分飽的習慣，同時也要放松心態。如果某一餐確實吃多了，也不必太過糾結，下一餐少吃一點就平衡回來了，或者加大一點運動量，保持吃動平衡，也能增加愉悅感。二是盡量保持跟平常比較相似的進餐規律，平時是一日三餐或者一日多餐，在春節期間也不要出現不吃早飯，或者每天就吃一餐的情況。需要特別注意的是，進食量和種類也應均衡，不要前幾天拼命吃，最后在上班前不吃，這樣會造成從一個極端到另一個極端，形成一種新的不平衡。三是飲酒要量力而行。酒確實是能量密度比較高的飲品，要說春節期間喝酒，這也是很正常的現象，但要避免空腹飲酒，特別是一些患有慢病，如糖尿病、肥胖這樣的人群，盡量避免空腹飲酒。可以先吃點東西，然后再少量飲酒。同時，也不要因為飲酒就額外多增加肉食、高能量的食物、油炸的食品。這樣就能夠在享受美酒美食和美味，以及控制體重之間保持良好的平衡。

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記者 || 董超